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跑步,科学高于一切
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发布时间:2016-08-18 10:46    作者:     浏览次数:     【字体:

    跑步这项运动的低门槛——装备简单轻便、无需特定场地,让很多人认为这是一项及其轻松随意的运动,想当然地认为谁都能跑,怎么跑都有理。但当越来越多跑者因为不当的跑步姿势和运动量而感到肌肉酸痛、周身不适、受到运动损伤的困扰后,人们开始意识到,跑步也是一项需要科学训练指导的运动。尤其是对于那些正冲击马拉松的“新手”,科学的训练能在逐步提升配速的同时有效避免运动损伤。

  掌握节奏做深呼吸

  跑步时正确的呼吸方式是:在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

  呼吸节奏也尤为重要。跑步过程中,呼吸节奏应该与步伐密切配合,一般情况下,“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率,这样跑起来会感到轻快。

  头肩手足各有门道

  跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。

  跑步时,要保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  身体从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  脚下如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  快速热身只需五招

  抱膝/提膝。抱膝:膝盖向手臂靠拢,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝盖都要保持90度。提膝:双手抱膝盖,向胸部靠拢。频率保持10-20次,由慢到快,由低到高。

  活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上,膝盖和髋宽关节保持挺直,脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

  伸展大腿内侧。双腿分开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

  伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

  跳跃缓冲。起跳的时候不要太高,只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程,从脚尖,脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏,落地缓慢平稳。

  莫执着于跑量

  跑者总是执念于跑量,认为跑得越多越好,其实,除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内,否则跑量并非越多越好。超出一定范围,跑得越多,受伤几率也就越大。为了健康,我们应该这样看跑量。

  跑量随比赛目标变化。在同等跑量下,训练中如果有越野跑、节奏跑和短距离间歇跑的话,相比全是轻松有氧跑的训练,身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了,可以适当调低跑量。训练配速如果与比赛目标配速相去甚远,那么训练就很难提升跑者比赛成绩。

  增量需适度。要在跑量增加的过程中防止伤病,加量则需缓慢,让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言,增量后,跑量需维持两周不变。以此为前提,每次训练,可在上周的基础上加约1.6千米(1英里)。例如,每周训练六次,那周跑量可以总体提高9.6千米。在再次增量之前,以该跑量训练两周。

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〖文章来源:中国体育报〗〖责任编辑:办公室〗〖打印〗〖关闭





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